Le lait de vache, tel que nous le connaissons aujourd’hui, que ce soit de par son mode de production ou de transformation, est loin d’être « l’aliment le plus parfait de la nature ».
De plus en plus, que ce soit en raison d’intolérances/allergies alimentaires à ses protéines et/ou sucres (comme la caséine et le lactose), de pathologies associées (comme le diabète, les maladies inflammatoires de l’intestin, les maladies auto-immunes, la santé hormonale, etc.), ou encore de tendance. (depuis qu’il y a de plus en plus de preuves scientifiques validant les inconvénients pour la santé), de plus en plus de personnes arrêtent de consommer régulièrement du lait de vache.
Cependant, lorsque le lait est éliminé ou restreint de l’alimentation, la question persiste toujours : « Alors, d’où puis-je obtenir du calcium ?
Concernant le calcium, nous n’absorbons qu’une petite partie de ce que l’on trouve dans le lait de vache. Par exemple, dans une tasse de 250 ml de lait, il apporte environ 300 mg de calcium, mais nous n’en absorbons qu’environ 32 %, soit 86 mg de calcium.
L’Organisation mondiale de la santé recommande un apport quotidien de 1 000 mg pour un adulte en bonne santé. Les besoins quotidiens en ce minéral varient en fonction de l’âge, atteignant 1 200 mg par jour après 50 ans.
Dans ce contexte, il est également important de souligner les facteurs qui affectent la perte de calcium dans l’organisme :
– Les régimes trop riches en protéines (viande/poisson/saucisses/charcuteries), en caféine dans le café, en théine dans le thé vert et noir, en excès de sodium (sel) et en consommation élevée d’alcool entraînent une perte plus importante de calcium par les urines ;
– L’absence d’exercice physique contribue également à la diminution de son absorption et du dépôt de calcium dans les os.
Maintenant, des stratégies pour augmenter l’absorption du calcium :
– L’absorption du calcium par l’organisme augmente si nous consommons un aliment riche en ce nutriment (voir liste) et ajoutons à son apport des aliments riches en fer, comme la spiruline en paille ou en flocons (attention à la méthode de séchage dans sa transformation, elle ne doit pas être supérieure à 40º), les légumineuses, le chou et la vitamine C, comme le kiwi, l’orange, l’acérola, la goyave ;
– La vitamine D participe également à fixer le calcium dans les os, il devient donc intéressant d’ingérer cette vitamine à un moment stratégique de la journée.
Heureusement, il existe une grande variété de bonnes sources de calcium et d’excellents substituts au lait de vache. Ces aliments sont essentiels non seulement pour les os et les dents, mais aussi pour gagner en force musculaire et dans les mécanismes de coagulation sanguine. S’il existe des facteurs héréditaires qui indiquent le développement de l’ostéoporose, il est très important de connaître les meilleures sources de calcium.
Pour remplacer le lait sans crainte, voici une liste d’aliments riches en calcium :
- Sardines
- La graine de lin
- Pois chiches
- haricots blancs
- Chia
- Avoine
- graines de sésame
- Amandes
- Œufs
Et les champions ? Les épices ! Ces herbes ont les enregistrements de calcium suivants :
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- Basilic séché : 2240mg de calcium/100g
- Thym séché : 1890mg de calcium/100g
- Romarin séché : 1280mg de calcium/100g
Croyez-le ou non, lorsque vous supprimez le lait de votre alimentation, vous ne le manquerez pas. Si vous en manquez par habitude ou pour une raison quelconque, vous pouvez le remplacer par des boissons végétales comme le lait d’amande ou de noix mais sans sucres ajoutés.
Dr Ana Rita Horta est nutritionniste au Groupe Santé HPA
