Si vous ne l’avez jamais fait auparavant, le yoga peut sembler intimidant. Il est facile de s’inquiéter de ne pas être assez souple, d’avoir une forme suffisante ou même d’avoir l’air ridicule. Mais le yoga n’est pas seulement ces poses folles d’équilibre des bras et de bretzel qui sont si populaires sur les réseaux sociaux. Il peut être facile de commencer, puis de progresser vers des poses plus avancées.
Que vous souhaitiez apprendre quelques mouvements de base avant de suivre un cours, obtenir des conseils pour savoir par où commencer avec une pratique à domicile ou apprendre quelques poses pour améliorer votre flexibilité, voici une séquence qui peut vous aider à démarrer. Cette séquence est la base des salutations au soleil.
Si vous veniez à mon cours de Vinyasa, vous travailleriez probablement sur cette séquence de base de salutations au soleil, qui est une série de poses reliées par la respiration. Typiquement, dans mon cours de Vinyasa, nous commençons par une douce pleine conscience où nous avons la possibilité de nous connecter au corps émotionnel, mental et physique en prenant conscience de ce que nous ressentons – physiquement, mentalement et émotionnellement dans une pose immobile.
Après avoir réchauffé le corps, nous commençons à passer par des salutations au soleil suivies de postures debout, en équilibre et, à la fin, d’ancrage. Chaque cours se termine par Savasana, qui est une simple pose allongée sur le sol face vers le haut, les pieds légèrement écartés. Votre visage est recouvert d’un coussin pour les yeux parfumé à la lavande et vous pouvez être recouvert d’une couverture chaude pour vous mettre à l’aise.
C’est là que votre corps et votre esprit font l’expérience d’une immobilité complète, où rien ne bouge en dehors de votre respiration qui entre et sort du corps. Il est arrivé quelques fois que des étudiants s’endorment à Savasana alors que leur corps atteint un état de relaxation profonde.
MONTAGNE ;
Cette pose semble facile car elle se tient essentiellement debout. Mais c’est la base de toutes les autres poses debout et inversions. Si vous le faites activement, vous travaillerez votre torse et vos jambes, et vous vous ancrerez. Cela peut être excellent pour la confiance et apaiser l’anxiété.
Tenez-vous debout, vos gros orteils se touchant à peine et vos talons légèrement écartés. Une bonne façon d’évaluer votre position est de voir si vos deuxièmes orteils sont parallèles.
Appuyez sur les quatre coins de vos pieds : gros orteil, petit orteil, talon droit, talon gauche. Lorsque vous poussez dans vos pieds, sentez comment cela engage toute votre jambe et maintient ces muscles actifs.
Respirez profondément et roulez vos épaules vers le haut et vers l’arrière, en les relâchant vers le bas, de sorte que vos omoplates reposent l’une vers l’autre et que votre cou soit long.
Prenez quelques respirations profondes ici. Fermez les yeux si vous le souhaitez.
PLI AVANT ;
1. Sur votre inspiration, soulevez vos bras sur les côtés et vers le haut, au-dessus de votre tête.
2. Lors de votre expiration, relâchez vos bras (soit devant votre corps, soit sur le côté, comme un plongeon en cygne) pendant que vous pliez votre torse sur vos jambes. La première fois, pliez au moins légèrement les genoux. Peu importe à quel point vous êtes flexible, vos ischio-jambiers seront froids au début et vous voudrez être doux avec eux.
3. Au fur et à mesure que vous vous détendez dans la pose, commencez à redresser vos jambes autant que vous vous sentez bien. Tout ce qui pince ou est une douleur lancinante doit immédiatement arrêter votre mouvement. Laissez la gravité faire le travail ici – ne vous abaissez pas et n’essayez pas de forcer le pli.
4. Vous pouvez mettre vos mains sur vos tibias, vos pieds ou le sol. Cela allonge passivement votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers, et c’est aussi un excellent moyen de travailler l’équilibre.
POSE DE LA PLANCHE ;
1. À partir du pli vers l’avant, placez vos mains à plat sur le sol, en pliant les genoux autant que nécessaire pour le faire. Reculez une jambe à la fois, jusqu’à ce que vous soyez dans une pose de planche haute.
2. Appuyez sur vos mains, gardez vos jambes parallèles et engagées, et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Prenez quelques respirations profondes ici, en travaillant votre cœur et vos bras.
Il est facile d’en laisser tomber un peu trop et de se « remettre en banane » ou de courber les épaules. Une bonne façon de comprendre cette pose en tant que débutant est de demander à un ami de regarder la forme que vous faites de côté.
Le haut de votre corps, de vos mains sur le sol jusqu’à vos hanches, doit être relativement droit, ce qui permet certaines courbes dues aux courbes naturelles de la colonne vertébrale.
CHIEN VERS LE BAS ;
Cette pose allonge votre colonne vertébrale, étire les muscles de votre jambe arrière et facilite la digestion. Puisqu’il s’agit d’une légère inversion, il peut soulager le stress, soulager les maux de tête et calmer le système nerveux.
À partir de Plank Pose, poussez dans vos mains et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière lors de l’inspiration. Une chose qui peut être délicate avec cette pose est, encore une fois, de garder vos épaules engagées mais de ne pas travailler trop fort et de garder une colonne vertébrale neutre.
Vos jambes doivent être droites et vos talons dirigés vers le sol. Il y aura probablement un peu d’espace entre vos talons et le sol. Vous pourriez être très flexible, mais si vos jambes sont un peu longues, vous n’aurez probablement pas vos talons jusqu’au sol. C’est très bien. Gardez vos jambes actives et vos talons vers le sol.
La première fois que vous prenez cette pose, pédalez un peu sur vos pieds pour réchauffer les muscles de vos jambes.
LA POSE DE L’ENFANT ;
Dans n’importe quel cours de yoga, c’est une bonne pose à suivre si vous voulez vous reposer et réinitialiser votre système nerveux.
Dans Chien orienté vers le bas, respirez profondément. À l’expiration, relâchez vos genoux au sol, ramenez vos hanches vers vos talons et posez votre front sur le sol.
Vous pouvez soit laisser vos bras tendus devant vous, soit les tirer près de votre corps, les mains reposant les paumes près de vos pieds.
Il s’agit d’une pose réparatrice, alors ajustez-la à vos besoins. Si vous voulez élargir un peu vos genoux, faites-le. Comme tous les plis vers l’avant, cette pose est nourrissante. Il détend votre colonne vertébrale, vos épaules et votre cou et masse vos organes internes.
Et si cela vous a rendu assez curieux à propos du yoga, veuillez me contacter sur ma plateforme de médias sociaux et je serais heureux de vous présenter ma communauté de yogis.
Nous pratiquons le yoga chaque semaine à Vilamoura tous les lundis à 18h30, mercredis et vendredis à 9h15. Si vous êtes un débutant complet, votre meilleur choix serait le mercredi car ce cours est assez lent pour qu’un débutant puisse le suivre.
Par Elena Menci
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Elena Menci est une professeure de yoga internationale de 700 heures qui a étudié en Inde, à Bali, à Majorque et à Dubaï. Elle enseigne des cours privés et en groupe à Vilamoura et organise des ateliers, des week-ends et des retraites d’une semaine pour sa communauté « Haven » en Algarve, dont elle est l’une des fondatrices. La passion d’Elena est de transmettre ce qu’elle a appris de tous ses gourous et professeurs à ceux qui l’entourent. Instagram : @thehaven_algarve | www.thehaven.pt
