Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions vitales, allant de la construction des tissus à la régulation de la majorité des processus biochimiques de notre corps. Malheureusement, une partie importante de la population ne consomme pas une quantité adéquate de protéines dans son alimentation quotidienne, ce qui peut entraîner des carences en acides aminés essentiels, les éléments de base des protéines.
Les populations particulièrement touchées par cette problématique sont celles considérées comme vulnérables : les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les individus de plus de 65 ans. En fait, des preuves scientifiques montrent que ces groupes ont des besoins accrus en protéines, même s’ils sont souvent ceux qui en consomment le moins.
Une carence en protéines entraîne un apport insuffisant en acides aminés, car ils ne peuvent pas être stockés par l’organisme. Ils sont immédiatement utilisés pour diverses fonctions essentielles, notamment la construction des tissus (muscles, peau, cheveux, ongles), le transport des nutriments, la régulation hormonale, le système immunitaire, les neurotransmetteurs cérébraux, la régulation du pH sanguin, les processus métaboliques et la modulation de l’expression des gènes via l’ADN. méthylation.
Acides aminés : les fondements de notre corps
Les acides aminés sont les fondements de notre corps et jouent un rôle central dans la synthèse des protéines. Les acides aminés que nous obtenons grâce à notre consommation de protéines sont utilisés pour créer nos propres protéines.
Parmi les 20 acides aminés existants, neuf, comme l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine, sont traditionnellement considérés comme essentiels à l’homme. Contrairement à certaines bactéries ou plantes, les mammifères, y compris les humains, ne peuvent en produire que 11. Ils doivent donc obtenir les neuf autres par leur alimentation.
Cependant, des études remettent en question cette classification entre acides aminés essentiels et non essentiels. Ils indiquent que même les acides aminés non essentiels doivent être fournis en quantités suffisantes par notre alimentation, car il n’existe aucune preuve convaincante que notre corps les synthétise de manière adéquate pour un bon fonctionnement à long terme.
Quelle quantité de protéines devons-nous consommer ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) maintient depuis 2007 ses recommandations d’apport quotidien en protéines pour les adultes à 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/jour). Cependant, au cours de la dernière décennie, de nombreuses études ont montré que ces Les recommandations sous-estimaient les besoins des individus en protéines et en acides aminés. De plus, ces recommandations ne tenaient pas compte de facteurs cruciaux tels que le niveau d’activité physique et la présence de comorbidités, comme la maladie rénale chronique.
Selon les experts mondiaux, un apport quotidien approprié en protéines pour les adultes sédentaires âgés de 25 à 65 ans devrait être compris entre 0,9 et 1,0 gramme par kilogramme de poids corporel. Cependant, cette fourchette varie considérablement en fonction des populations vulnérables et des niveaux d’activité physique.
Par exemple, les adultes de plus de 65 ans, à condition qu’ils n’aient pas de problèmes rénaux, devraient viser une dose comprise entre 0,9 et 1,3 g/kg/jour pour éviter une fonte musculaire conduisant à des affections comme la sarcopénie.
Les besoins en protéines de la femme enceinte augmentent progressivement au cours de la grossesse à mesure que le fœtus se développe, allant de 1,2 à 1,5 g/kg/jour.
Enfin, les individus pratiquant une activité physique importante peuvent nécessiter des apports allant de 1,8 à 2,6 g/kg/jour, selon l’intensité, la fréquence et le type d’activité physique (endurance ou force/hypertrophie musculaire).
On est donc loin des apports nutritionnels recommandés (AJR) par l’OMS de 2007.
Toutes les protéines ne sont pas égales
Enfin, il convient de noter que toutes les protéines ne sont pas de qualité et de biodisponibilité égales. Les protéines animales présentes dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont considérées comme de haute qualité car elles sont complètes en acides aminés essentiels et sont mieux absorbées en raison de leur composition. En revanche, les protéines végétales présentes dans les légumineuses, les produits à base de soja, les fruits à coque, les graines comestibles (tournesol, lin, etc.) et, dans une moindre mesure, les céréales, ont un profil d’acides aminés moins complet, affectant leur digestion et leur absorption. (Tableau 1). Cependant, ils sont essentiels dans les régimes végétariens et végétaliens et peuvent compléter les besoins en protéines d’un régime omnivore.
Fondamentale pour notre organisme, une consommation insuffisante de protéines et la carence en acides aminés qui en résulte sont probablement la cause de nombreux troubles et maladies, même si ce lien est souvent négligé.
Par Dr Aurélien Nuñez
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Aurélien Nuñez est médecin fonctionnel et micronutritionnel, diplômé de l’Université Favaloro de Buenos Aires, Argentine. Spécialisée en Micronutrition, Alimentation, Prévention et Santé (MAPS) de l’Université Paris Descartes. Il travaille à l’Hôtel Capela Das Artes dans un projet nommé Smart Treatments, où avec son collègue Silvestre Gonzalez, médecin orienté vers l’Ayurveda, et une équipe de thérapeutes, il propose des consultations, des thérapies corporelles, des retraites, des cours de yoga, de méditation et ateliers.
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